In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie mit Intervallfasten effektiv Gewicht verlieren, den Stoffwechsel ankurbeln und gesünder leben.
Fasten liegt voll im Trend – und das aus gutem Grund. Ob Intervallfasten, Heilfasten oder Kurzzeitfasten: Richtig angewendet, kann Fasten beim Abnehmen helfen, den Stoffwechsel regulieren und die Gesundheit verbessern. Besonders beliebt ist das 16:8-Intervallfasten, bei dem 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen wird. Studien zeigen, dass sich so nicht nur das Gewicht reduziert, sondern auch Entzündungen im Körper zurückgehen können.
In dieser Studie wurden fettleibige Erwachsene mit einem BMI von im Schnitt 32 und einem Durchschnittsalter von 49 Jahren in einer von 3 Gruppen zugewiesen:
- frühes zeitbegrenztes Essen (TRE= Time Restricted Eating) (8-stündiges Essfenster mit Beginn vor 10:00 Uhr)
- spätes TRE (8-stündiges Essfenster mit Beginn nach 13:00 Uhr)
- selbst ausgewähltes TRE (ermöglicht den Teilnehmern, ihr eigenes 8-stündiges Essfenster auszuwählen)
Den vorläufigen Ergebnissen einer Studie zufolge, die im Juni 2025 beim Europäischen Kongress für Adipositas (ECO) 2025 in Málaga, Spanien vorgestellt wurde, verbessert die Einschränkung des Essens auf ein 8-stündiges Zeitfenster über 3 Monate hinweg den Gewichtsverlust bei Menschen mit Übergewicht oder Adipositas.
Unabhängig davon, wie das Zeitfenster gelegt wird, konnte die Gewichtsreduktion für mindestens ein Jahr aufrechterhalten werden, wobei die Gruppe mit dem frühen TRE (Beginn vor 10:00h) den höchsten Gewichtsverlust verzeichnete.
Hier einige wichtige Tipps:
- Achten Sie auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung achten – sättigend, aber nicht überladen. Denn wer deutlich mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt trotz Fasten nicht ab.
Tipp: Vollwertige Ernährung mit Gemüse, Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn, Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen, Naturreis, Quiana, Hirse, Kartoffel mit Schale, Gemüse).
- Während des Fastens ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend – sonst drohen Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Kreislaufprobleme.
Tipp: Wasser, ungesüßter Tee und schwarzer Kaffee sind erlaubt – keine Säfte oder Softdrinks.
Steigen Sie bei Anfangsbeschwerden nicht zu früh aus: Kopfschmerzen oder leichte Schwäche in den ersten Tagen sind normal – der Körper stellt sich erst um.
Tipp: Durchhalten, langsam einsteigen (z. B. mit 14:10 statt 16:8) und auf Signale des Körpers hören. Fragen Sie Ihren Arzt, ob zur Unterstützung ein GLP-1-Agonisten, z. B. Semaglutid ( Ozempic®, Wegovy®), bzw. Liraglutid (Victoza®, Saxenda®) verschrieben werden kann: diese Medikamente vermindern das Hungergefühl und helfen dabei, die Essenspausen im Fastenfenster leichter durchzuhalten.
- Versuchen Sie Schlafmangel und Stress zu vermeiden: Wer schlecht schläft oder gestresst ist, produziert mehr Cortisol – das hemmt Fettabbau und fördert Heißhunger.
Tipp: ausreichend Schlaf und Stressreduktion achten – Bewegung hilft!
- Achten Sie auf ausreichende Nährstoffe in Ihrer Mahlzeit. Einseitige Ernährung kann zu Mangelerscheinungen führen.
Tipp: Vielfalt auf dem Teller – Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß nicht vergessen!
