Fitness für „ältere“ Menschen

Schenkt man den Wissenschaftlern Glauben, so beginnt unser Körper bereits ab dem 30. Lebensjahr mit dem Abbau der Muskelmasse ( Katabolismus ) mit etwa 3% pro Lebensjahrzehnt. Ab dem 60. Lebensjahr sogar mit bis zu 10% pro Lebensjahrzehnt.

Ein gezieltes Training kann dem entgegen wirken. Durch ein angepasstes Training werden Erkrankungen wie Osteoporose, Arteriosklerose, Arthrose, Bluthochdruck, Diabetes und Adipositas vorgebeugt und positiv beeinflusst.

Viele Studios haben sich der vermehrten Nachfrage angepasst und bieten spezielle Trainingsmethoden für ältere Mitglieder an.

Auch im „Altersport“ steigt mit dem kontinuierlichen Krafttraining die Leistungsfähigkeit proportional an. Es bessert nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit ( und das Wohlbefinden ), sondern alle Risikofaktoren eines Bewegungsmangels werden durch die Zunahme der Muskemasse reduziert.

Krafttraining in Verbindung mit Balancetraining haben zu einer signifikanten Reduzierung von altersbedingten Stürzen geführt.

Vorsichtsmaßnahmen:

• Sicherheit am Gerät:
  Überprüfung von Führungen und Verankerungen.
• Sicherheit durch Personen:
  Niemals allein trainieren.
• Sicherheit der Belastung:
  Steigern Sie langsam die Belastung, niemals mehr zutrauen als tatsächlich möglich.
• Schonende Übungen für Binde- und Stützgewebe:
  Knochen, Bänder, Sehnen, Bandscheiben und Knorpel benötigen Monate bis zwei Jahre, um sich der veränderten Belastung anzupassen.
• Vermeiden Sie zu hohe Gewichte:
  Wiederholungen bei kleinem Gewicht bringen mehr als Überstreckbewegungen und schnellkräftige Bewegungen.

Trainingsintensität: In einem gesundheitsorientierten Training liegt die Intensität bei ca. 40 – 60% der maximalen Leistungsfähigkeit. Dies entspricht einem Training mit ca. 15 – 20 Wiederholungen in einem Trainingssatz.

Pro Gerät sollten mindestens 3 Sätze absolviert werden. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen liegen bei rund zwei bis fünf Minuten. Ein ausreichendes Training kann somit in 30 – 40 Minuten erreicht werden.

Muskelgruppen: In erster Linie ist ein Training der Stütz- und Haltemuskulatur wichtig. Hierzu zählen Bauch- und Rückenmuskulatur. Ebenfalls wichtig sind die Bein- und Schulter-Armmuskulatur, um den täglichen Anforderungen gerecht zu werden.

Tipps: Suchen Sie sich einen passenden Trainingspartner. Trainieren Sie zu Beginn immer unter professioneller Anleitung.

Fangen Sie langsam an.

Die Trainingsintensität ist im höheren Alter niemals maximal oder submaximal. Sie sollten sich mit Ihrem Trainingspartner bei allen Übungen noch mühelos unterhalten können.

Dr. med. Klaus Foer

Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie

Clinica Picasso

07014 Palma

T: 971 220 666

Web: www.clinica-picasso.eu