Was kann man gegen einen Testosteronmangel tun?
Ein Beitrag von unserem Urologen Dr. van Dessel
Insgesamt können dafür viele Faktoren verantwortlich sein. Eine wichtige Information vorab: Anabolische androgene Steroide (AAS) können kurzfristig eine Störung des gesamten Metabolismus hervorrufen. Bei einigen Männern bleibt die Störung trotz des Absetzens von AAS weiterhin bestehen. Manchmal ein Leben lang!
Es gibt aber auch natürliche Indikationen oder Substanzen, die sich negativ auf die Testosteronproduktion auswirken können, teilweise ist es gar nicht mal so schwer diese negativen Auswirkungen zu beheben bzw. zu verändern oder zu vermeiden um somit den natürlichen Testosteronspiegel zu normalisieren.
Wenn Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen möchten, gibt es verschiedene Möglichkeiten:
Die beliebtesten Hausmittel haben wir einmal genauer untersucht und zusammengetragen:
A / Nicht ausreichender Schlaf
Nicht ausreichender Schlaf bzw. schlechtes Schlafen führen nicht nur zu einer Erniedrigung des Testosteronspiegels, sondern haben auch weitere negative Effekte auf die Gesundheit. Ein guter und ausreichender Schlaf ist ebenfalls wichtig für Ihren Te s t o s t e r o n h a u s h a l t . Bei Schlafmangel kommt es selbst bei gesunden jungen Männern zum signifikanten Abfall des Testosteronwertes. Wenn Sie früh am Morgen aufstehen, ist Ihr Testosteronwert am höchsten. Männer sollten darauf achten, soviel wie möglich zu schlafen, bestenfalls sieben bis acht Stunden.
Männer mit einer Schlafapnoe (längere Atempausen während des Schlafes), die überdies auch noch übergewichtig sind, sollten versuchen abzunehmen — im Zweifelsfall mit medizinischer Unterstützung.
B / Mangelernährunq (Malnutrition).
Wenn wir zu wenig Nahrung aufnehmen, nehmen wir meistens auch zu wenig Vitamine und Mineralstoffe auf. Folglich fehlt es an wichtigen Substanzen für die körpereigene Testosteronproduktion. Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls dazu beitragen, den Testosteron- Spiegel anzuheben. Aktuelle Studien untermauern, dass 50 Prozent der täglichen Nahrungsmenge aus Obst bzw. Gemüse bestehen sollten; Behandeltes Obst und Gemüse zählt hierbei nicht. Am besten ist es, die Mahlzeiten selbst frisch zuzubereiten. Zudem ist es natürlich wichtig auch auf eine ausreichende Zufuhr von Spurenelementen und Vitamine einzuhalten. So sollte bspw. Die Versorgung mit ausreichend Vitamin D gewährleistet sein. Aber auch Zink und Magnesium sind für die Produktion von Testosteron wichtig.
Avocado, Lachs, Nüsse und Co für ungesättigte Fettsäuren.
Te s t o s t e r o n wird aus Cholesterin hergestellt. Demzufolge kann eine fettreiche Ernährung mit vielen ungesättigten Fettsäuren die Testosteronproduktion begünstigen. Ansonsten finden Sie gute Fette auch in Avocados, Lachs, Samen und hochwertigen Ölen wie z. B. Olivenöl. Generell sollten Sie versuchen, viele gute (ungesättigte) Fette und wenig gesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen.
Käse, Bohnen, Joghurt und Fisch für Zink und Magnesium
Zink ist ein wichtiger Bestandteil zahlreicher Enzyme sowie Proteine. Er ist an einer Vielzahl von Reaktionen im Körper beteiligt, unten anderem am Zellwachstum und verschiedenen Stoffwechselvorgängen. Ihm wird ausserdem eine testosteronsteigernde Funktion nachgesagt. In der Regel haben Männer einen höheren Zinkbedarf als Frauen. Meist reicht aber schon eine ausgewogene Ernährung, um Zink in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen. Greifen Sie dazu öfter mal zu Käse, Bohnen, Joghurt, Fleisch, Meerestieren oder Nüssen.
Ein Mangel an Zink und Magnesium kann auch zu Konzentrations- und Müdigkeitserscheinungen führen. Vor allem pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Magnesium. Sehr gute Magnesium-Lieferanten sind unter anderem Getreideprodukte, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Mineralwasser, grünes Gemüse, Trockenfrüchte. Aber auch in Milchprodukten, Fisch und Fleisch ist der Mineralstoff enthalten. Was das biologisch aktive Testosteron so richtig in die Höhe treibt sind Haferflocken.
Sonne tanken für Vitamin D.
Vitamin D begünstigt eine normale Testosteronausschüttung und alle damit verbundenen Stoffwechsel Vorgänge in unserem Organismus. Vitamin D wird umgangssprachlich auch als Sonnenhormon bezeichnet. Bereits 15 Minuten Sonne am Tag körnen ausreichen, um ihren Vitaminbedarf zu decken. Auch in Eiern, Hering, Lachs und Avocado ist im Vergleich zu anderen Lebensmitteln viel Vitamin D enthalten.
Knoblauch für Allicin.
In Knoblauch und anderen lauchartigen Gemüsesorten ist ein vergleichsweise hoher Anteil an Allicin enthalten. Allicin ist eine schwefelartige Aminosäure, welche antibakteriell und Cortisol hemmend wirken soll. Cortisol wird auch als Stresshormon bezeichnet. Es ist quasi ein Gegenspieler von Testosteron und kann die Produktion hemmen.
Pflanzliche Mittel.
Neben Zink, Vitamin D und gesunder Ernährung haben Sie auch noch die Möglichkeit, pflanzliche Mittel auszuprobieren. In manchen Pflanzen sind nämlich sogenannte Phytoandrogene enthalten. Sie sind quasi die pflanzliche Version von Testosteron. Der vermehrten Aufnahme von Nahrungsmitteln mit einem hohen Anteil an Phytoandrogene wird ein positiver Effekt auf die Testosteronproduktion beim Menschen nachgesagt. Diese Vermutung ist wissenschaftlich jedoch nicht eindeutig belegt.
Folgende Pflanzen enthalten vergleichsweise viele Phytoandrogene :
- Ginseng
- Brennnesselwurzel
- Macca
- Pinienkern-Extrakt
- Olivenblatt-Extrakt
- Kiefernpollen
- Erd-Burzeldorn, auch Erdsternchen genannt
Damit Sie nicht alle Zutaten einzeln zu sich nehmen müssen, gibt es viele verschiedene Supplemente, welche alle Pflanzen vereinen. Wir empfehlen bei der Auswahl darauf zu achten, dass die Produkte wirklich zu 100 % auf pflanzlicher Basis hergestellt wurden. Im Idealfall erkundigen Sie sich vorher bei ihrem Arzt des Vertrauens.
Intermittierendes Fasten.
Nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch eine kurze Fastenzeit kann ihren Testosteronspiegel wieder auf Normalwerte erhöhen. Laut einer Studie sorgt bereits eine tägliche, kurze Fastenzeit dafür, dass das Testosteron im Körper merklich ansteigt. Das intermittierende Fasten ist eine einfache Möglichkeit, um eine kurze Fastenzeit in ihren Alltag einzubauen. Anhänger des lntervallfastens planen ihre Fastenperiode über Nacht. So würden Sie beispielsweise am Abend nach dem Abendbrot das Fasten beginnen und am nächsten Tag zur Mittagszeit wieder etwas essen.
Exzessive Gewichtszunahme (Fett).
Wenn man zu viel Körperfett hat, führt das in der Regel dazu, dass der natürliche Testosteronspiegel gesenkt wird und außerdem Testosteron in Östradiol (weibliches Hormon) konvertiert wird. Daraus resultiert vielfach eine Verweiblichung im Erscheinungsbild.
Starkes Untergewicht.
Starkes Untergewicht, zum Beispiel in Folge einer Mangelernährung, geht ebenfalls meistens mit einem sinkenden Testosteronspiegel einher. Selbst wenn man wieder an Gewicht zunimmt, kann der niedrige Testosteronspiegel für einen langen Zeitraum bestehen bleiben.
Überwiegend sitzende Tätigkeit.
Körperliche Aktivität fordert einen normalen Testosteronlevel. Daher ist es wenig verwunderlich, dass überwiegend sitzende Tätigkeit oft mit einer Senkung des Testosteronspiegels einhergeht.
G / Körperliches Training Am effektivsten ist hier ein hochintensives Intervall-Training. Studien haben gezeigt, dass kurze Trainingseinheiten im Krafttraining an Gewichten oder ein 20- bis 40-minütiges Lauf-Intervalltraining den Stoffwechsel sehr gut anregen. Nach intensivem Training konnte eine Erhöhung des Testosteronspiegels von bis zu 40 Prozent im Blut gemessen werden.
Wichtig: Übertreiben Sie es nicht mit dem Training. Wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben oder übergewichtig sind, sollten Sie Ihr Sportprogramm langsam steigern und sich vorab ärztlich untersuchen lassen.
Hinweis:
Lange Ausdauereinheiten — wie zum Beispiel ein Training für den Ultra-Marathon — führen eher zum gegenläufigen Effekt, also einer Senkung der Testosteronproduktion. Obwohl diese gut trainierten Männer zumeist auch gut ausgebildete Muskeln haben, können sie an einem Testosteronmangel mit den entsprechenden Symptomen leiden.
Chronisch hoher Stress.
Über einen längeren Zeitraum führt Stress dazu, dass der Testosteronlevel gesenkt wird. Es gibt eine umgekehrte Relation zwischen Cortisol und Testosteron.
Alkoholkonsum
Auch ein hoher Alkoholkonsum hat einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel. Aber ein Gläschen ist schon einmal erlaubt.
Metabolisches Syndrom oder Diabetes mellitus Typ 2
Sowohl das metabolische Syndrom (starkes Übergewicht, Bluthochdruck, hohe Cholesterinwerte und Zuckerkrankheit) als auch eine Zuckerkrankheit alleine haben einen erniedrigten Testosteronspiegel zur Folge. Hier gibt es gegenseitige Wechselwirkungen. Männer, die einen niedrigen Testosteronspiegel und Diabetes haben, benötigen viel weniger zuckersenkende Medikamente, wenn ihr Testosteronspiegel wieder auf ein normales Level angehoben wird. Männer, die erst kürzlich einen Diabetes entwickelt haben, können diesen übrigens leicht wieder umkehren: mit bestimmten, den Lebensstil betreffenden Massnahmen, aber auch mit normalen Testosteronwerten.
RAUCHEN.
Und zu guter Letzt noch ein Appell an Raucher: Setzen Sie Ihrem Laster ein Ende — für Ihren Testosteronlevel aber auch für Ihre allgemeine Gesundheit.
